Nutrición y comida saludable

Los carbohidratos suelen tener mala prensa, sobre todo cuando se trata del aumento de peso. Pero no todos los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) son malos. Tienen numerosos beneficios para la salud, por lo cual tienen un lugar bien ganado en la alimentación. De hecho, el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien.

Pero es posible que algunos carbohidratos sean mejores para ti que otros. Conoce más sobre los carbohidratos y cómo lograr una alimentación saludable.

Comprender los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de los carbohidratos se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal, como los granos. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:

• Frutas
• Verduras
• Leche
• Frutos secos
• Granos
• Semillas
• Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcar. El azúcar es la forma más simple de carbohidratos. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y lácteos. Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa). Los azúcares agregados pueden encontrarse en muchos alimentos, como las galletas dulces, las bebidas azucaradas y las golosinas.
• Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo. Esto significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.
• Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.

Más términos de carbohidratos: carbohidratos netos e índice glucémico

En las etiquetas de los productos suelen aparecer términos como "bajo contenido de carbohidratos" o "carbohidratos netos". Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos no usa estos términos, por lo que no hay un significado estándar. Por lo general, "carbohidratos netos" se usa para referirse a la cantidad de carbohidratos en un producto sin incluir la fibra, o sin incluir la fibra ni los alcoholes de azúcar.

Probablemente también hayas escuchado hablar sobre el índice glucémico. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

Las dietas para bajar de peso basadas en el índice glucémico por lo general recomiendan limitar el consumo de alimentos que tienen un índice glucémico más alto. Los alimentos con un índice glucémico relativamente alto incluyen las papas y el pan blanco, y refrigerios y postres que contienen harinas refinadas.

Muchos alimentos saludables tienen un índice glucémico naturalmente bajo. Entre estos, se incluyen granos integrales, legumbres, verduras, frutas y lácteos con bajo contenido de grasa.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deberían ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra los carbohidratos totales, que pueden incluir fibra, azúcares totales y azúcares añadidos.

Carbohidratos y tu salud

A pesar de su mala reputación, los carbohidratos son vitales para la salud por varias razones.

Dar energía

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, se absorben en el torrente sanguíneo, donde se los conoce como glucosa sanguínea (glucosa en la sangre).

Desde allí, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo usa la glucosa para generar energía. La glucosa es el combustible para tus actividades, ya sea salir a correr o simplemente respirar y pensar. La glucosa adicional se almacena en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.

Proteger contra enfermedades

Hay evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. La fibra también puede proteger contra la obesidad, el cáncer del recto y de colon, y la diabetes tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.

Controlar el peso

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a controlar el peso. Su volumen y contenido de fibra ayuda a controlar el peso al ayudarte a sentirte satisfecho con menos calorías. A pesar de lo que afirman quienes recomiendan dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduzca a un aumento de peso u obesidad.

Elije tus carbohidratos sabiamente

Los carbohidratos son una parte esencial de una alimentación saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Pero no todos los carbohidratos son buenos para ti.

A continuación, te explicamos cómo incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

• Consume frutas y verduras ricas en fibra. Intenta consumir frutas y verduras enteras frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada. O bien, porciones de jugos de fruta y frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural, pero tienen más calorías. Las frutas y las verduras enteras aportan muchos beneficios para la salud. Aportan fibra, agua y volumen, lo cual te ayuda a sentirte más lleno con menos calorías.
• Opta por los granos integrales. Los granos integrales son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B, que los granos refinados. Los granos refinados pasan por un proceso que los despoja de partes del grano, junto con algunos de los nutrientes y parte de la fibra.
• Consume lácteos bajos en grasa. La leche, el queso, el yogurt y otros lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, potasio, y otras vitaminas y minerales. Puedes comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada.
• Consume más frijoles, arvejas y lentejas. Los frijoles, las arvejas y las lentejas son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, como también grasas y fibra beneficiosas. Son una buena fuente de proteínas y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
• Limita la azúcar agregada. Probablemente, la azúcar agregada no sea perjudicial en poca cantidad. Pero no existe ningún beneficio por consumir azúcar agregada, como en galletas dulces y pastelería. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías que consumas cada día provengan de la azúcar agregada. Comer o beber demasiadas comidas con azúcar también puede hacer que consumas más calorías que las que necesitas por día.

Por lo tanto, elige tus carbohidratos sabiamente. Limita los alimentos con azúcar agregada y granos refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y dulces, que están repletos de calorías y aportan pocos nutrientes. En su lugar, consume frutas, verduras y granos integrales.

How many carbohydrates do I need?

The amount of carbs you depends on a few factors. Examples are how active you are, your age and any health conditions you're managing.

Health research suggests that people need at least 130 grams of carbohydrates every day to meet the body's energy needs. That amount represents about 25% of calories in a 2,000 calorie diet. But the Dietary Guidelines for Americans recommend that carbohydrates make up 45% to 65% of total daily calories.

So if you aim to take in 2,000 calories a day, between 900 and 1,300 calories should be from carbohydrates. In general, sugar or starch gives you about 4 calories a gram, so that's between 225 and 325 grams of carbs a day.

For packaged food, you can find the amount of carbohydrates on the Nutrition Facts label. The label shows total carbohydrates, which can include fiber, total sugars and added sugars.

Choose your carbohydrates wisely

Carbohydrates are an essential part of a healthy diet, and they provide many important nutrients. Still, not all carbs give you the same health benefits. Here are some general tips on how to make healthy carbohydrates work in a balanced diet.

Make carbs one part of a balanced meal

Eating a meal that combines carbs, fat and protein may lead to a better glucose response.

Focus on eating fiber-rich fruits and vegetables

Whole fruits and vegetables are great for your health. They add nutrients and beneficial compounds to the diet as well as fiber and water. Aim for whole fresh, frozen and canned fruits and vegetables without added sugar. Or have measured portions of fruit juices and dried fruits, which are concentrated sources of natural sugar and have more calories.

Replace refined grains with whole grains

Whole grains are packed with good nutrition. As a whole food, grains can provide vitamins, minerals, fat, protein, fiber and other beneficial compounds. Aim for at least half of your grains to be whole and not refined. When grains are refined, they go through a process that strips out parts of the grain along with some of the nutrients and fiber. For refined grains, choose those that are enriched with B vitamins, iron and folic acid.

Stick to low-fat dairy products

Milk, cheese, yogurt and other dairy products are good sources of calcium, protein, vitamin D, potassium, and other vitamins and minerals. Choose low-fat versions to help limit calories and saturated fat. And watch out for dairy products that have added sugar.

Boost the use of beans, peas and lentils

These protein-packed vegetables are among the most versatile and nutritious foods. They add fiber, vitamins, minerals, plant-based iron and health-supporting fats to the diet. They are a good source of protein and can be a healthy substitute for meat, which has more saturated fat and cholesterol.

Limit added sugars

Without any nutrients, food and drinks with added sugar raise the amount of calories in your diet. These items include sugar-sweetened drinks, frozen dairy desserts or desserts such as cake or cookies. Check the Nutrition Facts label for added sugar to keep track. The Dietary Guidelines for Americans recommend getting less than 10% of your daily calories from added sugar. Eating or drinking too many foods with added sugar can cause you to take in more than the calories you need each day.

How carbs fit into your healthy diet

Your activity level, diet, insulin response and gut all factor into what carbs are best for you. With attention to your needs, and some limits, you can make any carb part of a healthy diet. If you have questions, talk with your healthcare professional.